Меню вегетарианца на каждый. Вегетарианские рецепты. Раздельное вегетарианское питание

Вегетарианство – это не только система определенного питания, но и в некотором смысле стиль жизни многих людей. Составляя растительное меню, очень важно придерживаться двух принципов: разнообразия и сбалансированности, что поможет каждый день обеспечить поступление всех важных питательных веществ в организм.

Основные принципы вегетарианского меню

Вегетарианцы утверждают, что с растительными продуктами вполне можно составить вкусное, разнообразное, полноценное и полезное для здоровья меню на каждый день. Данная система питания делится на следующие типы:

строгое вегетарианство, разрешающее употребление только растительной пищи;
лакто-вегетарианство, допускающее употребление молочных продуктов;
лакто-ово-вегетарианство, разрешающее употребление яиц.

Вегетарианское меню предотвращает накопление шлаков и окисление крови, способствует здоровому пищеварению, решает проблему избыточного веса. Если растительное меню вводится на 3-4 недели, то можно вводить его сразу, при полном переходе на вегетарианскую еду рекомендуется осуществлять постепенный отказ от мяса.

Основные принципы, по которым следует составлять вегетарианское меню:

замена животной пищи растительной;
употребление до 2 л жидкости ежедневно;
ограничение сладостей.

В первые дни растительный рацион может привести к возникновению кажущегося чувства голода, который является ничем иным, как ощущением непривычной легкости.

Предлагаем примерное простое меню на неделю, включающее в себя все необходимые элементы.
Понедельник:

Завтрак: гречневая каша с морковкой и луком, чай.
Обед: суп из овощей, морковный салат с орехами.
Полдник: десерт творожный с бананом и кефиром.
Ужин: картофель тушеный, салат из овощей.

Завтрак: ячменно-ячневая каша с джемом;
Обед: сырный суп с овощами, салат из капусты.
Полдник: сырники с джемом, чай.
Ужин: салат из морской капусты, гречневая каша.

Завтрак: овсянка с фруктами, чай.
Обед: салат из зелени, огурца и рукколы, гороховый суп.
Полдник: творожный десерт, чай.
Ужин: винегрет, тушеная капуста.

Манная каша с бананом, чай.
Обед: салат из морской капусты и яйцом, грибной суп.
Полдник: груша, компот.
Ужин: салат из свеклы и чеснока, плов с сухофруктами.

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, чай.
Обед: суп-лапша, салат с огурцами и помидорами.
Полдник: кусочек твердого сыра, чай.
Ужин: салат из пекинской капусты, запеканка из яиц и брокколи.

Завтрак: гречневая каша с молоком, чай.
Обед: салат из огурцов, картофельный суп-пюре со сливками и сухариками.
Полдник: яблочный пирог с чаем.
Ужин: салат из капусты, фасоль в томатном соусе.

Воскресенье:

Завтрак: капустный салат и каша рисовая.
Обед: грибные щи, салат из фруктов.
Полдник: пирожок со сладкой начинкой, чай.
Ужин: салат с томатами и сыром, рагу из овощей.

Чтобы питание было сбалансированным, важно, чтобы на столе ежедневно были овощи и фрукты, особенно в виде салатов.

Недостатки вегетарианского меню

Несмотря на то, что вегетарианство приносит пользу для здоровья, есть у данной системы и свои недостатки. Основным является отсутствие в растительной пище ряда витаминов, микроэлементов и питательных веществ. Организму необходимы в животные белки, особенно в холодное время года, и он требует их активной замены растительными.

О том, что вегетарианцы отказываются употреблять в пищу мясо, известно всем. Но те, кто начинают углубляться в этот вопрос, могут легко потеряться, так как спорных моментов очень много. Целый ряд продуктов вызывает сомнения: например, можно или нет кушать яйца и молоко? С одной стороны, они животного происхождения, но, с другой, убивать никого не приходится. Как поступать в этом случае?

На основе серьёзных расхождений в данной системе появились ответвления, каждое из которых отличается собственным меню в соответствии со взглядами и жизненными позициями их представителей. Поэтому постараемся более точно расписать, что едят вегетарианцы каждой из этих групп.

Общие моменты

Прежде чем представлять вашему вниманию список продуктов, что можно есть вегетарианцам, а что нельзя, стоит подробнее остановиться на их мировоззрении, которое и определяет рацион. В классическом понимании эти люди отказываются в силу своей гуманности употреблять в пищу то, что производят в результате убийства других живых существ.

В общем смысле, это, конечно, мясо в любом его проявлении и виде, а также рыба (пескетарианцы, которые отказываются от мяса, но едят рыбу, - отдельное течение, которое к вегетарианству никак не относится). Однако на этот счёт существуют расхождения. Есть спорные продукты, которые мы вынесли в отдельный список и на основе которых возникли всевозможные ответвления от классической школы.

Что едят

Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
грибы;
злаки: пшено, кускус, рожь, булгур, ячмень;
макаронные изделия;
растительные масла: , и т. д.;
морепродукты: бурые водоросли (вакаме, лима, хидзики, ламинария), красные (далс, карраген, родимения, порфира), зелёные (монострома, уми будо, ульва);
овощи, среди которых самыми полезными являются картофель, кабачки и патиссоны, редис, сельдерей, шпинат;
орехи: кокосовый, пекан, грецкие, кедровые, фисташки, арахис, фундук, кешью, миндаль;
сладости без желатина (вместо него нужно искать на упаковках агар-агар или пектин);
специи: , кориандр, перец, куркума, кардамон, зира, анис, орегано, ваниль, горчица, барбарис, мускатный орех, гвоздика, карри;
сухие завтраки и хлопья;
фрукты и сухофрукты;
хлебобулочные изделия.

Что не едят

«Лёгкое» мясо: курица, индейка и другая птица;
«тяжёлое» мясо: говядина, свинина, баранина;
морепродукты: креветки, мидии, осьминоги, устрицы;
мясные продукты: пицца, снэки, субпродукты;
рыба.

Что включают в своё меню вместо мяса (чтобы уравновесить количество белков и жиров в рационе):

бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль;
колбасные изделия без мясного содержимого;
соевое молоко;
соевый сыр;
яйца.

В каких продуктах содержаться какие витамины

О спорных продуктах

Рыба

Казалось бы, и спорить не о чем: если уж вегетарианец отказывается употреблять в пищу плоть убитого животного, то логично будет то же самое сделать с рыбой. Ан нет! Некоторые люди, искренне считающие себя приверженцами этой системы, без зазрения совести едят и рыбу, и морепродукты. Аргумент: эти существа настолько малоинтеллектуальны и незначительны, что их отсутствие никак ни на ком не отразится - они даже сопереживать друг другу не умеют.

Таких людей называют пескетарианцами, и классические вегетарианцы не принимают их в свой лагерь.

Яйца

По сути, яйца тоже должны оказаться под запретом. Ведь из них могли бы в итоге вылупиться птенцы. Как тогда это вяжется с их идеологией: «Мы никого не убиваем»? Однако лазейка есть, и ею и воспользовались представители этой системы мировоззрения. Они едят только промышленные, инкубаторские яйца, а не фермерские, вынутые из-под курицы. Изначально они не были получены естественным путём, а значит, не могут относиться к природе как к таковой. Немного натянутая точка зрения (ведь даже из промышленных можно вырастить птенцов), но, тем не менее, она существует. Лакто-вегетарианцы её не поддерживают и не едят никакие яйца.

Молоко

По поводу молочных продуктов тоже не существует единого мнения. С одной стороны, всё просто: корова не умирает от того, что даёт человеку молоко. Но у ово-вегетарианцев, например, существует огромное количество доводов, почему всё-таки не стоит есть эту продукцию.

Во-первых, если говорить о промышленных масштабах, то бедные коровки подвергаются многочисленным истязаниям, так как задача производителей - выкачать из неё максимум молока. При этом её могут кормить антибиотиками и другими вредными веществами.

Во-вторых, корова, как любое млекопитающее, даёт молоко исключительно в период лактации. И чтобы так было, ей нужно постоянно рожать. При этом родившихся телят в большинстве случаев забивают на мясо.

И таких доводов у ово-вегетарианцев - десятки.

По поводу запрета в питании вегетарианцев многие недоумевают. Хотя объяснения, почему его есть всё-таки не стоит, вполне понятны. Таким отношением отличаются обычно веганы. Они отказываются от продуктов пчеловодства по нескольким причинам:

каждые 2 года пчелиных маток убивают, заменяя их на более продуктивных и молодых;
при извлечении сот страдают и гибнут пчёлы;
в ульях мёд зимой заменяют на сахарный сироп, который вызывает у пчёл различные болезни, сокращая их жизни.

Исходя из этого, веганы не едят ни мёд, ни соты, ни пергу, ни прополис, ни какие другие продукты пчеловодства.

Сахар

Некоторые производители для получения белоснежных кусочков сахара пропускают его через фильтр из коровьих костей. Этот факт и стал объяснением, почему веганы отказываются есть этот продукт.

Теперь вы знаете, что не едят вегетарианцы в силу своего мировоззрения. Причём у каждого из них оно может отличаться от общепринятого. Так что, прежде чем составить меню, для начала стоит определиться, а что для вас входит в список недопустимых продуктов с точки зрения гуманного отношения к животным? Только после того, как вы примкнёте к одному из лагерей, можно будет говорить более подробно о списках разрешённой и запрещённой еды.

Ово-лакто-вегетарианство

Ово-лакто-вегетарианцы - это классика основного течения. Их преимущество в том, что из всех имеющихся ответвлений у них самый сбалансированный и разнообразный рацион. А это гарантирует потребление всех необходимых организму витаминов и микроэлементов. Их дефицит у таких людей встречается крайне редко. И если говорить о пользе вегетарианства, то именно здесь она раскрывается в полную силу.

Несмотря на то, что им нельзя есть мясо и рыбу, они с лихвой восполняют их отсутствие растительной пищей, а также яйцами и молоком.

детская смесь;
йогурт;
каймак;
калье;
кинуски;
молозиво;
молоко коровье, овечье, козье, лосиное, сухое;
молочная сыворотка;
мороженое;
пахта;
простокваша;
рикотта;
ряженка;
скир;
сливки;
сгущённое молоко;
снежок;
творог;
творожная масса;
творожный сырок;
топлёное масло;
Туро Руди;
чхурпи;
яйца.

список такой же, как и у классических вегетарианцев;
+ к нему добавляется сыр.

Итак, в нашем списке появился ещё один спорный продукт - это сыр. Действительно, многие вегетарианцы (даже ово-лакто- и просто лакто-) отказываются его есть, несмотря на то, что он относится к молочке. Объяснение опять-таки очень простое. Для производства многих современных сыров и даже творога используется сычужный фермент. Это вещество, которое добывают из телячьих желудков, а для этого малышей коровы убивают.

Однако есть и хорошая новость. Существуют заменители сычужного фермента, которые отличаются неживотным происхождением. Их начинают активно внедрять в сыропроизводство. На упаковке он может скрываться под разными именами: микробиальный / микробиологический сычужный фермент / реннин. Вот такие сыры (чаще всего они импортные) вегетарианцам есть можно.

Если вы хотите стать настоящим вегетарианцем, вам стоит начать осваивать азы этого мировоззрения именно с этой системы. Она максимально приближена к принципам правильного и здорового питания. А значит, и пользы от неё будет гораздо больше.

Ово-вегетарианство

Ово-вегетарианцы - немного странные люди: яйца они едят (хотя заведомо умерщвляют птенцов, жизнь которых заложена в желтках), а от молочных продуктов (в ходе производства которых всё-таки редко кто умирает) - отказываются. Так или иначе, но в их рационе ни молока, ни творога, ни кефира вы не найдёте. Зато блюда из яиц - основа их меню.

Разрешено:

яйца всмятку;
вкрутую;
фаршированные;
шотландские;
пашот;
в мешочек;
омлет;
Пармантье;
шакшука;
мандирмак;
Бенедикт;
скрэмбл;
миш-маш;
фриттата и многие другие яичные блюда.

Запрещено:

список классического вегетарианства;
список разрешённых для ово-лакто-вегетарианцев продуктов за исключением яиц.

Молоко может прятаться на этикетках под разными названиями:

казеин;
казеинат кальция;
казеинат магния;
казеинат;
калия казеинат;
лактальбумин фосфат;
лактальбумин;
лактоглобулин;
натрия казеинат.

Об ово-вегетарианцах стоит сказать несколько слов отдельно. Единственным источником животного белка для них являются яйца. Это чревато не очень хорошими последствиями для здоровья. Во-первых, они не покрывают суточной необходимости в протеине. Поэтому надо активно налегать на те немного растительные продукты, в которых есть белок. Во-вторых, яйца являются тяжёлой пищей, которая долго переваривается, а при длительном употреблении их в большом количестве наблюдаются всевозможные желудочно-кишечные расстройства.

Лакто-вегетарианство

Лакто-вегетарианцы питаются преимущественно молочными продуктами и всеми остальными, разрешёнными классической школой. Их главная фишка - отказ от употребления яиц. Объяснение вполне логичное: из них могут в будущем вылупиться птенцы, так что, если съесть их родовой кокон, это можно считать убийством.

Список разрешённых продуктов:

общий список для классических вегетарианцев;
список для ово-лакто-вегетарианцев за исключением яиц.

Список запрещённых продуктов (содержат яйца или яичный порошок):

вафли;
зефир, суфле;
кексы;
конфеты;
меренги;
мороженое;
пюре быстрого приготовления;
панировочные сухари;
печенье;
пироги и другая мучная выпечка;
пончики;
пудинг;
рулеты;
кляр;
яичная лапша;
яичные соусы (майонез, голландский, тартар);
яйца.

На этикетках производители могут скрывать наличие яичных ингредиентов под следующими названиями:

альбумин;
аповителленин;
глобулин;
заменители жира;
ливетин;
овальбумин;
ововителлин;
овомуцин;
фосвитин.

Лакто-вегетарианцы отличаются от ово-вегетарианцев более разнообразным меню, красивой фигурой (на её строительство идёт белок из молочных продуктов) и гораздо лучшим самочувствием. Так что если планируете делать выбор, имейте это в виду.

Веганство

Это самая строгая из всех систем питания в рамках данного мировоззрения. Как правило, веганы не едят всё, что связано с животными. Причём неважно, погибли они в процессе производства продуктов или нет - нельзя использовать ни шерстинки с их тела. Основа их рациона - исключительно растительная пища.

Особенно тяжело им приходится зимой, когда на овощи и фрукты и цены взлетают, и их ассортимент становится более ограниченным. Чтобы придерживаться такого образа жизни, нужно достаточно хорошо зарабатывать. Если зарплата маленькая, вряд ли в холодное время года можно позволить себе такую роскошь. А питаться одними только злаковыми для желудка очень вредно.

Едят

Бобовые;
грибы;
злаки;
масла;
овощи;
орехи;
специи;
фрукты и сухофрукты.

Не едят

Продукты, имеющие отношение к животным:

любое мясо;
птица;
рыба;
морепродукты;
молочные продукты;
яйца (даже рыбьи, т. е. икра);
продукты пчеловодства.

Пищевые добавки (некоторые из них производятся из животных):

желатин;
кошениль (кармин);
рыбий клей (входит в состав некоторых алкогольных напитков);
бобровый мускус в качестве натурального ароматизатора;
омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты;
витамин D3;
гуммилак (шеллак);
молочные ингредиенты: казеин, сыворотка, лактоза.

Что где спрятано:

L-цистеин из птичьих перьев - в хлебобулочной продукции;
яичный белок, желатин, казеин, рыбий клей - в пиве и вине;
анчоусы - в соусах вустерширском и «Цезаре», оливковой тапенаде;
желатин, кармин, шеллак - в кондитерских изделиях;
жир природного происхождения - на нём жарят картофель фри и другие блюда фастфуда;
сыр - в соусе песто;
яйца - в макаронах;
казеин, ароматизаторы животного происхождения, сыворотка - в картофельных чипсах;
костный уголь - в сахаре;
шоколад - сыворотка, молоко;
воск - овощи.

Ограниченное употребление (каждый решает сам для себя):

Конфеты, мороженое, чипсы, печенье, соусы - из-за содержания сахара и жиров;
подсластители: патока, финиковый и кленовый сироп - из-за сахара;
веганские мясо и сыры - из-за пищевых добавок сомнительного происхождения;
искусственное молоко - из-за сахара;
белковые вегетарианские батончики - из-за сахаров.

Внутри веганов есть ещё несколько различных категорий:

макробиоты едят преимущественно злаки и крупы, от овощей и фруктов они отказываются;
сыроеды не едят термически обработанную пищу;
фрукторианцы едят исключительно фрукты в свежем виде.

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона - свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
Перекус – нежирный йогурт и курага.
Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

Взбейте 200мл нежирного молока.
Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения - незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство - это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после

Мед для похудения – медовая диета для…

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
– полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц. Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола . Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них .

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями .

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Рассмотрим примерное меню:

Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
Отказаться от вредных привычек.
Питаться дробно.
Просчитывать общую калорийность готового блюда.
Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Комментарий специалиста – Соколовская Марина Евгеньевна, врач-диетолог, г. Санкт-Петербург:

«На самом деле, меню для вегетарианцев может быть очень разнообразным. Рацион на овощах и фруктах не заканчивается, многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно. Например, сейчас есть множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Вегетарианское меню обязательно должно включать ежедневное употребление продуктов с кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжире. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и молочные продукты, нужно принимать его дополнительно, это очень важно. В таком случае употребляют сою, орехи, фасоль и овощи. То есть можно сделать вывод, что если грамотно сбалансировать свой рацион, правильно найти замену мясным продуктам, чтобы получить все необходимые элементы для нормального функционирования организма и вести здоровый образ жизни, можно без особого труда сбросить лишний вес».

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди знаменитых спортсменов бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской системы питания, споры о совместимости этой диеты с занятиями бодибилдингом, не утихают. Наглядным примером совместимости может послужить Билл Перл - бодибилдер, четырежды завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что же едят спортсмены бодибилдеры вегетарианцы? За счет, каких продуктов они получают в ежедневном рационе необходимое количество белка, углеводов и необходимых микро и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценный белок для наращивания мышечной массы, возможно, получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев отсутствие мяса и рыбы в рационе не составит проблемы, потому что полноценный белок они могут получать, употребляя молочные продукты и яйца.

Те вегетарианцы, которые отвергают пищу животного происхождения полностью, могут восполнить дефицит белка, включив в своё меню сою, бобовые культуры и орехи.

Для того чтобы заменить имеющиеся в мясе, рыбе и морепродуктах витамины B12 и D , врачи-диетологи рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли ламинарию и спирулину.

Для восполнения витамина D необходимо потреблять грибы, в частности, шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты , необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся: в листовых салатах, шпинате, брокколи, томатах, бобовых культурах, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

День первый:

Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
Полдник: овсяное печенье, банан.
Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
Полдник: яблоко, натуральный сок.
Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
Полдник: салат из фруктов, сок.
Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
Полдник: мюсли с бананом.
Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Вегетарианское меню на неделю, составленное врачом-диетологом, позволит оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очищался, но и получал необходимый комплекс полезных веществ.

Выбирая вегетарианскую систему питания, каждый человек имеет свой мотив. Кто-то приходит к этому образу жизни по религиозным убеждениям, этическим соображениям или медицинским показаниям.

Научные исследования, изучающие вопросы вегетарианства, выявили ряд преимуществ растительной диеты.

У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, реже возникают:

Онкологические заболевания.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Сахарный диабет.
Катаракта.
Камни в желчном пузыре и почках.

Диета, основанная на потреблении большого количества фруктов и овощей, нормализует работу кишечника, освобождая его от шлаков и застойных явлений. Невысокая калорийность вегетарианских блюд позволяет не только контролировать свой вес, но и препятствовать ожирению.

К числу преимуществ вегетарианской диеты врачи-диетологи относят:

Удовлетворение потребностей организма в витаминах и микроэлементах.
Замедление процесса старения (увеличение продолжительности жизни).
Укрепление иммунитета.
Нормализация работы органов ЖКТ.
Урегулирование водного баланса организма.

При всех очевидных плюсах «растительного меню», врачи не рекомендуют строгую вегетарианскую диету (веганство и сыроедение) следующей категории людей: детям, беременным женщинам и пожилым людям.

Для этой категории самой безопасной растительной диетой является ово-лакто-вегетарианство. Употребление в пищу молочной продукции и яиц позволит организму получать достаточное количество животного белка и необходимого для формирования и укрепления костей кальция.

Людям, решившим резко изменить систему питания, необходимо помнить, что консультация специалиста поможет правильно подойти к этому вопросу и избавит от нежелательных побочных эффектов .

Как гласит народная мудрость:

«Тому, кто питается правильно, лекарства не нужны. А тому, кто не знает толка и меры в еде – лекарства не помогут».

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться. Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю .

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса, результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде с предпочтениями окружающих . На работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания. В семье вегетарианка только я и поэтому мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю питания состояние моего здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще у меня всегда хорошее настроение:)

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю относится к самому демократичному типу – лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным, а вкусным, приятным и полезным!

Меню на понедельник

Завтрак:
Обед: , ,
Полдник:
Ужин: ,

Меню на вторник

Завтрак :
Обед : ;
Полдник :
Ужин : ;

Меню на среду

Завтрак :
Обед : ;
Полдник :
Ужин : ;

Меню на четверг

Завтрак :
Обед : ,
Полдник :
Ужин : ,

Меню на пятницу

Завтрак :
Обед : ,
Полдник :
Ужин :

Меню на субботу

Завтрак :
Обед :
Полдник :
Ужин :

Меню на воскресенье

Завтрак :
Обед :
Полдник :
Ужин :

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста - 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная - 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи - 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)
Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко - 2 л
Масло сливочное -300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых сортов - 350 гр.
Сливки 10%-ные - 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица молотая - 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.
Лавровый лист - 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
Как бы вы ни решили питаться с мясом или без него, питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму количества белка.
Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения. Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда нравится и моим домочадцам.