Похудеть на белке. Белок для похудения – построй свою стройную фигуру! Выбирайте постные куски мяса большего размера

Белок необходим для здоровья по многим причинам: люди, которые пытаются похудеть, обычно придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Белок помогает чувствовать сытость и удовлетворенность после еды и даёт топливо для тренировок. Но может ли белок быть вреден, если съесть его слишком много?

Количество белка, которое подходит именно вам, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, уровень активности и целей, которые вы перед собой ставите.

Институт медицины рекомендует 46 граммов белка в день для средней взрослой женщины и 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Спортсменам, пожилым людям, людям, выздоравливающим после травм или болезней, а также беременным или кормящим женщинам нужно примерно на 25% больше белка.

Признаки того, что вы едите слишком много белка:

Набор веса

Если вы увеличите потребление белка, не уменьшая количество других продуктов в своем рационе, у вас будет избыток белка и калорий. И если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни вы прибавите в весе.

Обезвоживание

Избыток белка выводится из организма почками. Побочным продуктом белкового обмена является азот. Почки используют воду для вымывания азота, что создает обезвоживающий эффект. Когда вы уменьшаете количество углеводов, организм также удерживает меньше жидкости.

Проблемы с пищеварением

Тошнота, расстройство желудка, дивертикулит или запор? Когда вы употребляете в пищу мясо, рыбу, курицу, сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием белка и не употребляете достаточного количества клетчатки, почки используют избыток воды, чтобы избавить организм от азота, и у вас могут развиться запоры.

Слишком большое количество белка также создает нагрузку на пищеварительные ферменты, что может привести к проблемам с пищеварением.

Неприятный запах изо рта и головные боли

На диете с низким содержанием углеводов с повышенным содержанием белка и жира ваш организм может перейти в состояние кетоза. При кетозе ваше тело сжигает жир, а не углеводы. Неприятный запах изо рта и головные боли являются побочным эффектом кетоза.

Белок важен не только для похудения - попадая в организм, он превращается в аминокислоты, которые принимают участие во всех жизненно важных процессах. Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани, они не откладываются в жиры и дарят длительное ощущение сытости. Именно поэтому так ценен белок для похудения.

Как действует белок против лишнего веса

Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости на 3–4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительный объем энергии. Белковая пища не относится к списку продуктов с отрицательной калорийностью, но она максимально приближена к этой категории.
Потребление белков способствует увеличению мышечной ткани, которая сама по себе расщепляет жир. Чем крепче ваши мышцы, тем больше калорий сжигается в течение дня. Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, и не откладывается на боках.

Белки в еде

Белковые блюда не допускают возникновения резких скачков инсулина и глюкозы в крови, благодаря чему сахара не откладываются в жиры, а обменные процессы протекают стабильно без сбоев.
Белок – это компонент, сохраняющий нашу молодость. Он поддерживает эластичность кожи, улучшает структуру волос, препятствует раннему старению клеток. При похудении часто наблюдается обвисание и дряблость кожи, ее потускнение, и именно белковая пища препятствует возникновению этой проблемы.
Легкий мочегонный эффект – это еще одно значимое преимущество протеинов, с их помощью можно избавиться от отеков и тяжести в теле.

Почему нельзя кушать только белки

Несмотря на очевидную пользу для похудения, белковая пища может стать вредной для организма. Если в рацион внести только протеины, а углеводы и жиры исключить, то нарушатся все обменные процессы. Аминокислоты, в которые превращается белок, распадаются на кетоновые тела. Обычно они самоуничтожаются в организме, но для этого нужны углеводы. При длительном отсутствии последних может развиться тяжелое состояние – кетоз, что приводит к отравлению всего организма и сказывается на общем самочувствии в виде слабости, недомогания. Отсутствие жиров нарушает липидный обмен, в результате чего формируется лишний вес, а жир начинает откладываться не только на боках, но и окутывать внутренние органы. Со временем метаболизм замедляется, а рост хронических заболеваний увеличивается.

Белковые диеты не должны длиться более 3-х дней. Сбалансированный рацион – это основа правильного, здорового питания, залог стройной фигуры и красивого тела.

Таблица калорийности разных продуктов

Как безопасно худеть с помощью белков

Чтобы белковые дни не нанесли ущерб здоровью, необходимо чередовать их с углеводными днями, либо использовать в качестве суточной еженедельной разгрузки. Самый оптимальный вариант похудения на протеинах – это включение их в ежедневный рацион. При этом исключать жиры углеводы совсем не обязательно, главное правильно распределить их в течение дня, и тогда еда будет «работать» на вас, а не против вашей фигуры.

Норма белка составляет примерно 1 гр на 1 кг веса. При распределении калорий рекомендуется выбирать сбалансированную схему питания, когда на долю белков приходится 30% от общей калорийности. Чтобы получить более быстрые результаты, норму белков можно увеличить до 40%. При любой из схем норма жиров должна быть не менее 20%.

Таким образом при норме калорий в 1500 в день, на белки будет приходится 450-600 калорий. Это примерно 400-500 гр куриной грудки или рыбы или 500 гр творога на день. Остаток калорий придется на жиры и углеводы.

Рацион должен включать белки, жиры и углеводы, растительную клетчатку, витамины и минералы, большое количество чистой воды

Если вы хотите похудеть, то во второй половине дня следует налегать на белковую пищу. И только когда вам надо быстро сбросить вес, можно перейти на «чистые» белковые дни. Обратите внимание, что после 2–3 таких дней необходимо поддерживать сбалансированный рацион.

Польза белка для похудения в отсутствие углеводов и жиров годится только для кратковременных ограничений и экспериментов. Долгосрочное похудение на чистых протеинах может привести к проблемам со здоровьем.

Белок на ужин или на ночь: можно или нет

Можно ли кушать белки при активном похудении на ночь? Белковая пища особенно полезна в этом случае. Ночное жиросжигание – это эффективный способ борьбы с лишним весом, но чтобы запустить этот процесс, необходимо два условия:

На ночь организм должен получить минимальный объем энергии. Все мы знаем, что калории расходуются постоянно на дыхание, потоотделение, сон и т. д. Жир – это стратегический запас энергии, который организм откладывает на «черный день». А ведь его можно тратить каждую ночь. Белковая еда требует много калорий для переваривания, а поставляет при этом минимум энергии. Употребляя белки на ночь, вы заставляете организм работать и тратить энергию.
Достаточная выработка гормона роста – соматотропина. Именно этот гормон ускоряет обменные процессы, замедляет образование жира и способствует быстрому распаду отложившихся жировых клеток. Белковая пища улучшает выработку соматотропного гормона, что вновь подтверждает ее эффективность при похудении.

Белковые блюда, употребляемые в вечерние часы, не должны содержать жиров и углеводов. В противном случае объем поступившей энергии будет превышен, что препятствует похудению.

Белковые дни: правила проведения

Польза белка при похудении очевидна, но правильный подход к проведению разгрузки необходим, иначе эти дни тяжело переносятся. Отсутствие углеводов сказывается на самочувствии, человек становится вялым, слабым, могут наблюдаться головокружение, головные боли, сонливость. Чтобы облегчить свое состояние на эти дни, следует правильно к ним готовиться и их проводить.

За 2–3 дня до начала разгрузки на протеинах придерживайтесь сбалансированного низкокалорийного питания. Рацион может состоять из свежих овощей, зелени, злаков и белков. Калорийность не более 1500 Ккал.
На белковые дни не рекомендуется планировать сложные дела, лучше заняться тем, что давно вас увлекает, тогда вы не заметите, как прошло время.
Питьевой режим. В дни разгрузки надо выпивать 2 литра воды без содержания газа.

Грамотный питьевой режим помогает очистить кожу и вернуть ей внутреннее сияние и блеск

Весь объем белковой пищи следует разделить на 5–6 одинаковые порции и съедать их в течение дня через равные промежутки времени.
Тщательное разжевывание каждого кусочка поможет укротить чувство голода быстрее. Жидкую пищу смакуйте во рту медленно и с удовольствием.
Способ приготовления – варка или тушение. Жареные белковые блюда при похудении запрещены.
«Выход» должен быть постепенным. Поддерживайте низкокалорийный рацион еще в течение нескольких дней.

Сбалансированное питание в дальнейшем поможет предотвратить набор веса снова.

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

Куриная грудка без кожи.
Индейка.
Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
Яичный белок.

Рыба не жирных сортов.
Творог. с жирностью до 4–5%.
Фасоль, чечевица.
Говядина.
Натуральная ветчина без жира.
Маложирные сыры.
Грибы.
Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц. Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров. Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Перевод интервью Лайла Макдональда

Нужно ли больше белка, если человек занимается силовыми тренировками?

Последние 40 лет идут дискуссии о том, растут ли потребности в белке у тренирующихся людей. Как часто бывает в теме спортивного питания, аргументы «за» есть у обоих лагерей. Одни исследования показали, что из-за тренировок организм начинает лучше использовать пищевые белки. Другие — что этот эффект исчезает довольно быстро, как только организм адаптируется.

Проблема еще и в том, что наука редко ставит целью изучить то, что так важно для бодибилдеров — максимальный рост мышц и тому подобное.

И еще, большинство исследований смотрит только на обмен белков в мышцах, хотя белок используется в организме не только для этого — он нужен для работы иммунной системы, синтеза разных веществ, соединительной ткани и многого другого. От силовых тренировок эти системы начинают работать активнее, и их потребности в белке тоже растут. К сожалению, эта область пока совершенно не изучена.

С новыми методами измерения обмена белков, ученые пришли к выводу: официальные рекомендации по норме белка занижены даже для не-спортсменов. Какое значение это имеет для спортивного питания, пока не ясно. Но я не уверен, что новые методы оценки обмена белков скоро ответят на этот вопрос.

На данный момент, я склоняюсь к рекомендации увеличить белок в питании. Лучше ошибиться в большую сторону (на худой конец, белок просто превратится в источник энергии, хоть и дорогой), чем есть слишком мало и получить проблемы с производительностью, поддержанием мышц, восстановлением, иммунитетом. Но это не значит, что люди должны есть как можно больше белка.

Многие критикуют высокобелковые диеты, потому что это вредно для почек. Сколько белка — слишком много и потенциально опасно?

По большей части, связь белка и повреждения почек была раздута. Эта теория опирается на исследования, которые показали, что избыток белков вреден для людей с уже существующей почечной недостаточностью. Но из этого сделали вывод, что высокобелковая диета в принципе вредит почкам любого человека.

Другие исследования нашли, что у пожилых людей часто снижена функция почек (через скорость клубочковой фильтрации, или СКФ), и это связано с высоким потреблением белка в молодости. Но оказалось, что это просто отражение текущего потребления белка. СКФ растет, если есть много белка, и снижается, если белка в питании становится меньше. Это обычная адаптация организма, а не патология.

Сколько белка — слишком много? Однозначно, белка слишком много, если на него уходят все калории, и не остается места ни для углеводов, ни для жиров в нужном количестве. Хотя, это не касается выступающих бодибилдеров, которые во время подготовки к конкурсу едят почти один белок. Но для долгосрочного питания такой вариант — большая ошибка.

Другая потенциальная проблема: избыток белка метаболизируется в печени. Продукты метаболизма — мочевина и аммиак. Границу, после которой белок становится вредным, определить трудно, и для каждого она своя.

Какой самый лучший способ узнать норму белка?

Я принципиально не согласен с установкой нормы белков, жиров и углеводов в процентах и считаю этот подход ошибочным. Это может не совпадать с потребностям в БЖУ каждого отдельного человека. Например, возьмем три диеты: на 600 калорий, 2000 калорий и 5000 калорий и 150 грамм белка в каждой (что составляет 600 калорий). В первом варианте белок составит 100%. Во втором — 30%, в третьем — 12%, хотя цифра одна и та же.

Расчет на вес тела подходит только для стройных людей, у которых не так много жира, чтобы он внёс погрешности. Но если у человека лишний вес, норму лучше считать все же на сухую массу тела, иначе белка в еде будет слишком много, и он «заберет» на себя все калории, не оставив их для углеводов и жиров.

Пример: девушка весом 70 кг, 35% жира
70 кг х 35% = 25 кг. Это вес жира.
70 кг — 25 кг = 45 кг. Это вес сухой массы тела, на которую и считается норма белка.
45 кг х 2(3 грамма) = 90(135) грамм белка в день

Отличается ли норма белка женщин и мужчин?

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира, чем мужчины. У них меньше мышц, поэтому и потребности в белке ниже.

С физиологической точки зрения, женщины не набирают мышцы так быстро, как мужчины, имея в 10 раз меньше тестостерона. Их организм просто не может синтезировать белок достаточно быстро, если только женщина не использует анаболические стероиды. Я думаю, что женщины, вероятно, могут немного уменьшить потребление белка относительно рекомендаций, которые обычно даются мужчинам. Хотя, я все еще считаю, что лучше ошибиться в большую сторону, чем есть слишком мало белка.

Есть еще один момент, о котором было сказано выше. Обычно женщины сильно ограничивают калории на диете, поэтому слишком много белка в еде не оставит свободных калорий для жиров и углеводов. Недостаток углеводов ухудшает способность интенсивно тренироваться, а интенсивность тренировок в долгосрочной перспективе приносит много пользы.

Говорят, нужно есть белок каждые два часа, чтобы не потерять мышцы. Сколько времени можно остаться без еды и белка в течение дня?

Это будет зависеть от источника белка. Чистый казеин поставляет аминокислоты в кровь до 8 часов после приема. Сыворотка молочного белка (сывороточный протеин) — около 3 часов. Сывороточный протеин вместе с углеводами, жирами и клетчаткой, замедляет высвобождение аминокислот в кровь, так что роль играет все съеденное за день. В целом, обычное питание будет поддерживать анаболическое состояние в течение 5 часов — это тот максимум, который может пройти между приемами пищи.

Интересно, что некоторые новые исследования показывают: слишком частое употребление белка маленькими порциями может быть вредным с точки зрения роста мышц.

Это идет вразрез с общепринятым мнением. Какая теория за этим стоит?

Хочу сразу сказать, результаты исследований часто мало применимы к обычному питанию.

Аминокислоты в крови — один из стимулов роста мышц (особенно ВСАА). В исследовании ученые добились постоянно высокого уровня аминокислот в крови и измерили скорость синтеза мышечного белка. Результаты оказались неожиданными: сначала синтез белка сильно вырос, но после двух часов начал снижаться, несмотря на сохранение высокого уровня аминокислот в крови. Также исследователи обнаружили повышение уровня мочевины (продукт распада белка): оказалось, что постоянно приходящие аминокислоты просто сжигались для получения энергии.

Предполагается, что мышцы теряют чувствительность, если их постоянно и часто стимулировать аминокислотами. Ученые считают, что для возвращения чувствительности нужно сначала понизить уровень аминокислот в крови.

В недавнем исследовании из Норвегии сравнили трехразовое и шестиразовое питание у культуристов, оба варианта — с небольшим избытком калорий и с силовыми тренировками. Вопреки ожиданиям, группа с трехразовым питанием набрала больше мышц (но и жира тоже больше). Я пока не видел полный документ исследования, поэтому нельзя сказать точно, что там произошло. Возможно, «трехразовая» группа просто ела больше суммарно, хотя исследователи пытались учесть это с помощью статистических методов. Может быть, более редкое, но большое поступление аминокислот лучше стимулировало синтез мышечного белка.

Правда ли, что протеиновый шейк нужно выпить как можно быстрее после тренировки?

Эта идея пришла из исследований спортсменов, тренирующихся на выносливость. Ученые пытались выяснить, как улучшить синтез гликогена после тренировки. Один из факторов — то, насколько быстро питательные вещества поступят в организм после тренировки.

Многие исследования обнаружили, что и в силовых тренировках это важно и помогает переключить организм из состояния катаболизма (распада) в анаболизм. Но у этих исследований одна огромная методологическая проблема: все они проводились натощак. То есть, голодных людей утром привозили в лабораторию, проводили с ними тренировку, кормили их или не кормили и смотрели, что происходит. Только в этих условиях поступление питательных веществ сразу после тренировки принципиально важно.

Далее, одно исследование обнаружило, что протеин, выпитый перед тренировкой, работает намного лучше, чем после. В этом есть логика: к концу тренировки аминокислоты как раз поступят в кровоток и будут усвоены сразу после нее. Дело в том, что даже самому быстрому белку — сывороточному протеину — нужно около часа, чтобы поднять уровень аминокислот в крови.

Но если вы тренируетесь не натощак, а спустя 2-3 часа после еды, имеет ли смысл есть сразу после тренировки? Выше я уже говорил, что еда усваивается до 5 часов, поддерживая анаболическое состояние, поэтому в крови обычно достаточно питательных веществ.

Тем не менее, пока все еще больше вопросов, чем ответов. Так, в одном исследовании участвовали опытные культуристы, им была дана одинаковая программа тренировок. Одни пили сывороточный протеин/декстрозу/креатин непосредственно до и сразу после тренировки. Другие — в том же количестве, но два раза в день, в дни без тренировок. По результатам, первая группа набрала больше мышц и даже незначительно потеряла в весе.

Поэтому даже если спортсмен сыт с физиологической точки зрения (питательные вещества с последнего приема пищи все еще в крови), кое-какая польза от питания вокруг тренировки все еще может быть.

Какова роль белка в похудении? Если кто-то хочет похудеть, нужно ли ему есть больше белка? Или это только для тех, кто растит мышцы?

Чем ниже калорийность питания, тем хуже организм удерживает свои белки от распада. Когда калорийность питания повышается, белки сохраняется лучше. Поэтому потребности в белке на диете растут. Конечно, бодибилдеры давно знали об этом интуитивно, но и исследования ясно показали: увеличение белка на диете имеет ряд преимуществ. Среди них — лучшее насыщение, поддержание термогенеза, лучший контроль глюкозы крови и, конечно, потери веса за счет жира, а не мышц. Когда вы снижаете калории, часть съеденного белка будет использоваться для получения энергии организмом, в противном случае он будет разрушать свои белки.

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Яйца

Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).

Творог

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.

Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

Молоко

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Мясо

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Рыба

Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Бобовые

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

Протеиновый порошок / коктейль

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.

Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Яичница

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
Ужин должен быть не позднее 19.00.
Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.

Белок - это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием "белок". В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.

Мнение официальной медицины

Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, - это другой, но не менее важный вопрос.

Побочные эффекты

Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.

На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:

Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.

Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.

Недостаток, норма и избыток

Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины - 82-92 г.

Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.

Норма для атлета

Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.

Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.

А как быть с утверждением диетологов

Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.

Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.

Продукты - источники протеина

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

Почему культуристу требуется много белка

В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.

Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.

Вместо заключения

Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.